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천기누설 세계보건기구 선정
10대 건강식품
첫 번째, 귀리의 효능과 레시피
▶귀리의 효능
단백질 함량이 현미의 약 2배, 칼슘 함량이 통밀의 약 4배, 마그네슘 함량이 백미의 약 12배, 영양분이 풍부해서 아침 식사로 먹으면 하루 동안 필요한 에너지를 생성하고 유지시켜주기 때문에 미국 허핑턴포스트와 포브스 등 각종 매체가 최고의 아침 메뉴로 선정한 식재료입니다.
✔귀리에 풍부한 베타글루칸 성분은 장 속 숙변을 제거하고 지방 세포의 축적을 억제하기 때문에 다이어트에 많은 도움이 됩니다.
✔귀리는 다이어트외에 또 다른 뛰어난 효능이 있다고 하는데요.
귀리는 골다공증 완화에 도움을 줍니다. 귀리가 뼈의 파괴를 약 90% 억제하고 뼈 생성은 3~5배 촉진합니다.
귀리 우유
1, 우유 300ml에 파인애플 3조각을 넣고 갈아준다.
✔귀리 우유, 부드럽게 먹는 법
귀리를 볶아서 납작하게 눌린 오트밀을 활용하면 부드럽게 귀리를 섭취할 수 있다.
2, 오트밀 1큰술을 넣어준다.
✔귀리 우유는 뼈 건강에 어떤 도움이 될까?
파인애플에는 뼈를 강화할 때 필요한 필수 무기질인 망간이 풍부할 뿐만 아니라 비타민C도 풍부해서 귀리와 함께 섭취하면 칼슘의 체내 흡수율을 높이기 때문에 골다공증을 완화하고 튼튼한 뼈를 유지하는 데 도움을 줍니다.
귀리밥
1, 백미와 귀리를 1:1의 비율로 섞어 씻어준다.
✔귀리밥, 부드럽게 먹는 법
부드러운 식감을 위해 귀리를 1시간 이상 불린다.
✔소주 한 잔을 넣고 밥을 지으면 끓는점이 낮아져 귀리를 더 오랫동안 익힐 수 있어서 더욱 부드러운 귀리밥을 만들 수 있다.
2, 불린 귀리와 백미에 밥물(말린 표고버섯을 불린 물)을 넣어준다.
3, 불린 표고버섯을 잘게 썰어 밥솥에 넣어준다.
✔표고버섯은 예부터 음식으로 병을 치료하는 약선 재료로 사용될 만큼 우리 건강에 좋은 식재료 중 하나입니다. 특히 표고버섯을 햇볕에 말리면 비타민D의 함량이 10배 이상 증가하는데요. 말린 표고버섯 속 비타민D가 귀리의 풍부한 칼슘이 뼈에 흡수되는 것을 돕기 때문에 귀리와 말린 표고버섯은 구멍 난 뼈를 채우고 건강한 뼈를 유지하는 좋은 궁합입니다.
귀리 섭취 시 주의사항
통풍 환자는 주의
일반인은 하루 2컵 섭취
두 번째, 토마토의 효능과 레시피
▶토마토의 효능
토마토에는 강력한 노화 방지 성분이 함유되어 있는데요. 그 성분은 바로 토마토의 붉은빛을 띠게 하는 리코펜 성분입니다. 리코펜은 체내 노화를 유발하고 DNA를 손상시키는 물질인 활성산소를 억제, 축적된 노폐물을 제거해 노화 방지에 탁월한 효과가 있습니다.
✔토마토에 설탕을 함께 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
토마토 속 비타민 B군이 설탕의 대사(소화)에 쓰여 체내에 흡수되지 않게 됩니다.
강한 단맛이 특징인 일명 '토망고'라고도 불리는 스테비아 토마토의 경우는 천연 당류인 스테비아를 땅에 뿌려 재배하는 방식으로 일반 토마토와 비교했을 때 효능에 큰 차이가 없습니다.
✔노화 예방에 가장 좋은 토마토는?
체내 활성산소를 막고 노화 예방을 돕는 리코펜은 잘 익은 빨간 토마토일수록 함유량이 풍부하게 들어 있습니다. 따라서 노화 예방을 위해선 리코펜 함유량이 풍부한 붉은빛의 완숙 토마토를 선택하는 것이 좋습니다.
✔유기산이 풍부한 토마토를 동물성 지방이 풍부한 우유나 요구르트와 함께 섭취하면 소화불량을 일으킬 수 있고요. 토마토 속 리코펜의 흡수율이 떨어지기 때문에 토마토 주스를 만들어 드실 때는 물을 활용하시는 것이 좋습니다.
토마토 케일 주스
1, 먹기 좋게 썬 토마토 2개에 물 한 컵을 넣어준다.
2, 토마토의 리코펜 흡수율을 높여줄 케일 2장을 넣어 갈아준다.
3, 올리브유 한 큰 술을 넣어 잘 섞어준다.
✔지용성인 토마토 속 리코펜은 기름과 함께 섭취할 때 흡수율이 상승하기 때문에 올리브유 한 큰 술을 첨가해서 드시면 더욱 좋습니다.
토마토 섭취 시 주의사항
신장 질환자는 하루 1개,
일반인은 3개 섭취
세 번째, 마늘의 효능과 레시피
▶마늘의 효능
마늘은 섬유질과 비타민, 글루탐산, 칼슘, 철, 셀레늄 등이 풍부해서 전 세계인의 사랑을 받고 있는데요. 특히 마늘에는 항산화 성분이 다량 함유돼 있어서 강한 살균, 항균 작용으로 식중독을 예방할 뿐만 아니라 소화를 돕고 면역력을 높이는 데 도움을 줍니다.
마늘에는 매운맛과 향을 내는 알리신 성분이 풍부한데요. 이 알리신은 강력한 항산화 성분으로 혈관 속 염증을 유발하는 노폐물과 활성산소를 배출시켜서 건강하고 깨끗한 혈관을 유지하는 데 도움을 줍니다.
✔마늘 오랫동안 보관하는 방법은?
마늘은 습기에 약한 채소이기 때문에 마늘을 오래 보관하기 위해서는 습기를 잡는 것이 핵심인데요. 설탕이 습기를 흡수하기 때문에 마늘의 보관 기간을 늘릴 수 있습니다.
✔사과를 먹으면 마늘 냄새를 없앨 수 있습니다.
만능 마늘장
1, 기름을 두른 프라이팬에 다진 마늘 8큰술을 넣고 노릇하게 볶아준다.
2, 된장 4큰술, 청주 6큰술, 고춧가루 1큰술을 넣고 볶아준다.
✔마늘은 성질이 따뜻한 반면에 배는 성질이 차기 때문에 함께 섭취하면 조화를 이룰 수 있습니다. 배에는 펙틴과 글루타티온 성분이 풍부하게 들어 있어서 혈중 콜레스테롤의 수치를 낮춰주는 역할을 하며 칼륨이 다량 함유돼 있기 때문에 체내 나트륨을 배출시켜 혈압을 정상화하는 데 도움을 줍니다.
3, 배 1개를 곱게 갈아 넣고 약불에 잘 저어주면서 끓인다.
마늘조림
1, 냄비에 마늘과 물을 자작하게 넣고 삶는다.
2, 물이 끓으면 간장 3큰술, 올리고당 2큰술을 넣고 조려준다.
✔땅콩에 많이 들어 있는 불포화 지방산인 올레인산과 리놀렌산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 하기 때문에 땅콩은 마늘 속에 있는 알리신, 스코르디닌 성분과 함께 우리 혈관을 깨끗하게 해주는 역할을 합니다.
3, 끓는 물에 땅콩을 껍질째 넣고 식용유를 1큰술 넣고 끓인다.
4, 마늘과 땅콩을 함께 조린다.
마늘 섭취 시 주의사항
위가 약한 사람은 주의
일반인은 하루 4쪽 이하 섭취
블루베리 주스
1, 얼린 블루베리와 물을 1:1의 비율로 넣어준다.
2, 현미 가루 2큰술을 넣어 갈아준다.
✔현미에는 블루베리에 부족한 칼슘과 단백질이 풍부하게 함유되어 있어 부족한 영양소를 채워줄 수 있으며 체내 활성산소를 분해하는 글루타치온이라는 효소가 다량 함유되어 블루베리와 함께 섭취하게 되면 항산화 효과에 더욱 뛰어난 효과를 볼 수 있습니다.
블루베리 묵
1, 먼저 도토리묵 가루와 물을 2:5의 비율로 섞어준다.
2, 얼린 블루베리를 곱게 갈아 반죽과 1:1의 비율로 섞어준다.
3, 반죽을 냄비에 붓고 20분 동안 뭉근히 익혀준다.
4, 들기름 1큰술을 섞은 뒤 냉장고에서 1시간 굳혀준다.
✔들기름에는 오메가 3 지방산이 풍부해서 항염증, 그리고 면역력 강화에 도움을 줄 수 있는데요. 블루베리와 들기름을 함께 섭취하게 되면 블루베리에 부족한 필수 지방산을 보충할 수 있고 또 블루베리 속에 있는 안토시아닌과 칼슘과 같은 영양소가 균형을 이루기 때문에 서로 좋은 식재료 궁합이라고 할 수 있습니다.
블루베리 섭취 시 주의사항
몸이 찬 사람은 섭취 주의,
일반인은 하루 25알 이내 섭취
네 번째, 녹차 제대로 마시는 법!
✔세계보건기구 선정 10대 건강식품!
해독의 제왕 식재료 녹차
✔발효시키지 않고 말린 차 -> 녹차
✔20~60% 발효시킨 차 -> 우롱차
✔80% 발효시킨 차 -> 홍차
✔80% 이상 발효시킨 차 -> 보이차
▶녹차 제대로 먹기
1, 한 잔 기준, 잎 녹차와 물의 비율을 1(3g) : 60(200ml)으로 맞춰준다.
✔쓴맛과 떨떠름한 맛은 줄이고 향긋함을 더할 수 있는 황금 비율이다.
✔물은 팔팔 끓인 뒤 5분 정도 지난 80~90도에서 영양 성분이 가장 잘 우러나온다. 카테킨 성분이 가장 잘 우러나는 시간은 약 3분이다.
✔발효시키지 않은 녹차는 첫물에 카테킨과 아미노산 등 영양분이 가장 풍부하다.
녹차 섭취 시 주의사항
하루 10잔 이내로 식후에 섭취 권장