천기누설 세계보건기구 선정
10대 건강식품
첫 번째, 브로콜리 효능과 레시피
▶브로콜리 효능
브로콜리에는 혈당 조절에 도움이 되는 설포라판 성분이 들어 있는데요. 줄기에 가장 많이 함유되어 있습니다.
✔ 기름 막으로 둘러싸인 브로콜리 세척법은?
1, 브로콜리는 4등분으로 잘라준다.
2, 꽃봉오리 부분을 물속에 넣고 흔들어준다.
3, 10분 정도 물에 담가 둔다.
( 꽃봉오리 안에 숨어 있던 이물질 제거)
4, 흐르는 물에 한 번 더 헹궈준다.
브로콜리 달걀찜
브로콜리의 설포라판 성분은 줄기에 가장 많이 함유되어 있기 때문에 깨끗이 씻은 브로콜리 줄기와 꽃봉오리 부분을 잘게 다져 준비합니다.
1, 달걀 4개를 풀어주고 소금 반 티스푼을 넣고 섞어주세요.
2, 새우를 넣고 약불에서 익혀줍니다.
브로콜리를 찌면 당뇨 완화에 더욱 도움이 되고요. 새우는 섭취 시 혈당이 상승하는 속도를 수치로 표현한 GI지수가 낮은 대표 식재료이기 때분에 새우와 브로콜리를 함께 섭취하면 당뇨 완화에 시너지 효과를 낼 수 있습니다.
브로콜리 무침
1, 먼저 물을 끓인 후 열이 올랐을 때 브로콜리를 3분간 찐다.
2, 물 100ml, 연겨자, 매실액, 참깨, 각각 1큰술을 넣고 소스를 만들어 준다.
3, 적양배추는 한입 크기로 썰어준다.
4, 꽃맛살과 찐 브로콜리를 넣고 양념장을 뿌려준다.
브로콜리 섭취 시 주의사항
찬 성질 때문에 과다 섭취 시 복통을 유발하기 때문에 하루에 주먹 크기 브로콜리 한 송이를 섭취하는 것이 적당
두 번째, 연어의 효능과 레시피
▶연어의 효능
연어는 세계보건기구 선정 10대 건강식품 중에서도 염증 완화에 가장 도움을 받을 수 있는 유일한 동물성 식품입니다. 항염 기능이 뛰어난 오메가 3 성분이 풍부하게 들어있는데요.
✔ 연어를 구울 때는 주의를 해야 합니다.
콩기름과 같은 식물성 기름 속 오메가 6 지방산이 연어 속 오메가 3 지방산의 함염증 기능을 억제하기 때문에 올리브유나 들기름을 활용해 약불에 조리하는 것이 좋습니다.
✔ 해외 스타들의 연어 먹는 방법은?
마돈나는 매일 레몬즙을 뿌린 연어를 먹는다고 하고요. 안젤리나 졸리는 고단백 식품인 연어와 메이플 시럽, 레몬만 있다면 체중 감량이 어렵지 않다~ 고 했습니다.
✔ 간장, 초장, 타르타르소스 중 연어와 잘못된 조합은?
타르타르소스의 주성분은 마요네즈인데요. 이 마요네즈 역시 콩기름을 주재료로 만든 것이라 오메가 6 지방산이 풍부합니다. 그렇기 때문에 연어 구이와 마찬가지로 연어의 항염 기능을 방해합니다. 만성 염증 완화에 도움을 받으려면 연어는 간장이나 초장과 함께 먹는 것이 좋습니다.
✔ 연어에 대한 또 다른 궁금증
만성 염증 완화를 위해서는 생연어가 좋습니다. 훈제 연어엔 각종 화학 첨가물이 더해지는데요. 이 화학 첨가물은 오히려 염증을 유발할 수 있기 때문에 훈제 연어보다 생연어를 드시는 것을 추천합니다. 그리고 싱싱한 생연어는 흰 줄무늬가 선명한 것이 좋다고 하네요.
초간단 연어덮밥
1, 생연어는 먹기 좋은 크기로 양파는 채 썰어준다.
✔ 연어와 양파의 궁합 - 양파의 항산화 성분이 연어 속 오메가 3 지방산의 산화를 방지
2, 간장과 맛술은 각각 2큰술, 검정깨 1큰술을 넣어 소스를 만들어 준다.
3, 연어, 양파, 고추냉이, 무순을 올리고 검정깨 소스를 뿌려준다.
연어 섭취 시 주의사항
평소 혈압이 높은 사람은 주의가 필요
일반인은 하루 100g, 어른 손바닥 크기 한 조각 섭취가 적당
세 번째, 아몬드 효능과 레시피
▶아몬드 효능
수많은 견과류 중 속 쓰림을 이기기 위해 좋은 견과류는? 바로 아몬드입니다. 비타민E의 일종인 토코페롤이 위암 위험을 감소시킬 뿐 아니라 아르기닌이 스트레스로 손상된 위 점막을 보호하고 염증을 감소시켜서 위를 튼튼하게 하는 효과가 있기 때문입니다.
✔ 아몬드는 세포벽이 단단한 식재료입니다.
세포벽을 완전히 파괴한 후 섭취하지 않으면 아몬드 속 영양 성분을 온전히 흡수할 수 없는데요. 아몬드를 25번 이하로 씹을 경우 아몬드의 영양 39.8%가 대변으로 빠져나옵니다.
아몬드 우유(한 컵 기준)
아몬드 12개와 물 200ml, 바나나 반 개를 넣고 갈아준다.
바나나에 풍부한 펙틴은 위와 장의 활동을 촉진해서 소화 흡수율을 높이는 데 도움이 됩니다. 아몬드는 단백질과 불포화 지방의 함량이 높아서 소화 시간이 길어질 수 있는데요. 이때 펙틴이 풍부한 바나나를 함께 섭취하게 되면 아몬드에 들어 있는 영양 성분 흡수율을 높이는 데 도움이 됩니다.
✔ 아몬드를 믹서에 그냥 가는 것보다 물에 불려 놨다가 갈면 더 부드럽게 갈립니다.
3시간 물에 불린 아몬드는 부드러운 식감으로 위 건강 및 소화에 도움이 되는데요. 아몬드 속 영양성분 흡수를 방해하는 피트산이 제거되기 때문입니다.
아몬드 만능 소스
아몬드 15개, 식초 2큰술, 무가당 요구르트 2큰술, 꿀 1큰술
1, 물에 불린 아몬드는 곱게 가루를 내고 꿀을 섞어준다.
2, 아몬드 가루에 올리브유를 넣은 뒤, 무가당 요구르트를 넣는다.
올리브유는 아몬드에 풍부한 비타민E와 같은 지용성 비타민의 체내 흡수율을 높여주는 효과가 있습니다. 따라서 아몬드와 올리브유를 섞어서 소스로 섭취하게 되면 위의 염증을 막고 위함 위험을 감소시키는 비타민E의 흡수율이 더욱 높아지게 됩니다.
아몬드 섭취 시 주의사항
과다 섭취 시 소화 불량을 유발, 하루 한 줌 이내로 섭취
네 번째, 와인의 효능
▶와인 효능
와인에 주목해야 할 효능은 혈관 건강입니다. 와인은 고대 이집트 때부터 질병을 치료할 목적으로 사용된 식재료인데요. 하루 한 번 섭취하는 것만으로도 혈압을 낮추고 혈관을 깨끗하게 하는 효과를 볼 수 있습니다.
와인에는 폴리페놀의 일종인 레스베라트롤 성분이 풍부하게 함유되어 있는데요. 이 레스베라트롤 성분은 혈관을 확장해 혈액순환을 돕고 혈관 속을 깨끗하게 하는 효능이 있습니다.
와인 중에서도 혈관 질환에 도움이 되는 최고의 와인은 레드 와인입니다. 레드 와인에 가장 많은 양의 레스베라트롤 함유되어 있기 때문입니다.
✔ 와인에 토마토와 치즈를 곁들이는 것은 좋은 궁합이 아닙니다.
와인과 치즈에 있는 티라민(성분)은 체내 교감 신경을 흥분시켜서 심장을 빨리 뛰게 만들고 혈압을 상승하게 하기 때문입니다. 그뿐만 아니라 와인의 유기산과 토마토의 탄닌이 만나면 위벽을 자극하고 위산 분비를 촉진해 속 쓰림을 유발하기 때문에 와인에 토마토와 치즈를 곁들이는 것은 피하는 것이 좋습니다.
✔ 와인이 영양 흡수를 높여줄 최상의 궁합 식재료는?
바로 비타민C가 풍부한 식재료와 함께 섭취하는 것인데요. 비타민C는 항산화 성분의 체내 흡수율을 높여주는 아주 좋은 영양소입니다. 또한 유산균 역시 안토시아닌이 체내 흡수율을 높여주는 효과가 있기 때문에 유산균이 풍부한 식재료와 레드 와인을 함께 드시는 것도 좋습니다.
와인 섭취 시 주의사항
와인을 공복에 마시면 속 쓰림 유발,
저녁 식후에 섭취
알코올이기 때문에 하루 100cc,
한 잔을 섭취하는 것이 적당
다섯 번째, 시금치의 효능과 레시피
▶시금치 효능
'의사들의 의사'라 불리는 의학박사, 조엘 펄먼이 식품 영양 밀도 점수, 만점을 준 식재료는 바로 녹황색 채소의 대표 주자, 시금치입니다. 식이섬유, 비타민A, 비타민C가 가득한 시금치의 또 다른 효능에는 풍부한 루테인과 베타카로틴 성분이 대장 건강을 지키는 효능이 뛰어난 것으로 밝혀졌는데요.
무칠 때 들어가는 시금치와 함께 섭취하면 가장 좋은 양념장은 바로 고추장입니다. 고추장은 캡사이신 성분이 장내 살균 작용을 하고 세포 내벽을 자극해 대장암 유발 가능성을 낮추는 데 도움이 됩니다.
비빔밥에 흔히 올라가는 다양한 식재료 중 시금치와 궁합이 맞지 않는 식재료는 바로 표고버섯인데요. 칼슘 함량이 높은 표고버섯과 시금치의 옥살산이 만나면 수산칼슘이 만들어지는데 이는 불용성이라 흡수되지 않습니다.
시금치 맑은국
1, 먼저 살짝 데친 시금치 100g을 적당한 크기로 썰어준다.
2, 육수에 조갯살 한 줌, 데친 시금치를 넣고 다진 마늘로 간을 맞춘다.
3, 홍고추, 1개와 대파 한 줄기를 썰어 넣어 한 소금 끓여준다.
조개에 풍부한 셀레늄은 활성산소에 따른 세포의 손상을 막고 각종 질병을 예방하는 데 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 최근에는 셀레늄이 대장암을 예방하는 데도 효과가 탁월하다는 연구 결과도 발표됐습니다.
시금치 카레
1, 시금치 80g을 살짝 데친 후 한입 크기로 잘라 준비한다.
2, 감자와 당근 반개, 양파 한 개를 깍둑 썰기한 뒤 기름에 볶는다.
3, 채소가 익을 때 물을 붓고 끓이다 카레 60ml를 넣는다.
4, 시금치를 넣어 3분 정도 끓여낸다.
카레의 노란색은 카레의 주재료 중 하나인 강황에 존재하는 커큐민이라는 색소에 의한 것인데요. 커큐민은 항산화 성분이 뛰어나 대장암으로 발전하는 용종을 억제하는 효과가 있습니다. 폴리페놀의 일종인 커큐민과 시금치의 베타카로틴이 만나면 항산화 효능이 극대화되어 함께 섭취하면 대장 건강에 도움을 받을 수 있습니다.
시금치 섭취 시 주의사항
과다 섭취 시, 신장이나 방광에 결석을 유발
하루 500g 이내로 섭취하는 것이 좋다.